피해야할 식습관 2. 식사시간 조절하기

 

 

 

 

식사량을 조절할 때 피해야 할 식습관 

 

1) 규칙적인 식사시간 

 

식사시간이 불규칙한 사람의 경우, 한번에 몰아먹는 경향이 있습니다. 폭식은 비만의 주요 원인 중 하나로 폭식이 습관화되면 몸에서는 음식이 부족할 때를 대비해 남은 열량을 체지방으로 저장해 두려는 경향이 생기므로, 정상 체중에서도 체지방률이 상대적으로 높은 마른 비만이 되기 쉽습니다. 

 

마른 비만은 팔, 다리는 가는 반면 복부 내장 사이사이에 지방이 축적되어 있는 것이 특징입니다. 내장 주위에 쌓인 지방은 쉽게 분해되어 혈액을 타고 흘러 혈중 콜레스테롤, 중성지방의 수치를 높일 뿐만 아니라 인슐린의 분비에도 나쁜 영향을 미쳐 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 심혈관 질환의 우험을 높이게 됩니다. 마른 비반인 사람은 겉으로 비만인 사실이 드러나지 않기 때문에 스스로 날씬하고 건강하다고 믿어 건강 관리에 소홀한 경우가 많아 더욱 위험할 수 있습니다. 

 

마른 비만을 정확히 진단하기 위해서는 컴퓨터단층촬영(CT)과 같은 검사가 필요하지만, 허리와 엉덩이 비율 등의 지표를 이용하며 스크리닝 하는 것도 도움이 됩니다. 최근에는 체성분 분석기를 통해 복부 비만에 대한 정보를 쉽게 얻을 수 있습니다. 

 

 

2) 허겁지겁 빨리 먹는 습관 

 

음식을 먹고 나면 혈당이 올라가 포만중추에 신호가 전해지고, 이를 통해 배부름을 느끼게 됩니다. 포만중추가 활성화되어 뇌까지 전달되는 데는 20분 정도의 시간이 필요하기 때문에, 음식을 빨리 먹으면 포만중추가 자극되기까지 시간이 부족하여 이미 충분한 양을 먹었음에도 불구하고 계속 목계 됩니다. 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 급하게 먹을 때보다 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 되는 것도 이 때문입니다. 

 

 

3) 물 대신 음료수를 마시는 것 

 

탄산음료나 커피, 녹차 등 카페인을 많이 함유하고 있는 음료수는 이뇨 작용을 촉진시켜 소변 양을 증가시키므로 수분의 보충을 위해서는 되도록 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 음료수를 많이 마시게 되면 체내에 전해질이 과다 축적되어 몸이 붓거나 혈액순환 장애를 일으킬 수도 있으므로 음료수를 물 대신 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다. 

 

4) 지방이 함유된 음식을 먹지 않기 

 

지방은 몸에 해롭고, 비만의 주범이라는 인식 때문에 다이어트를 하거나 평소 체중 관리를 하는 사람의 경우 지방 섭취를 멀리하는 경향이 있습니다. 하지만, 지방은 우리 몸의 세포막을 구성하는 필수 성분일 뿐 아니라 1g, 9kcal를 내는 효율적인 에너지원으로 위에서 소화되는 속도를 늦추어 포만감을 주기 때문에 공복감을 줄여주는 역할도 합니다. 

 

오히려 지방을 전혀 먹지 않으면 피로가 쉽게 느껴지게 되고, 외부의 충격과 온도 변화게 민감하게 되어, 어린이의 경우에는 성장 및 발육이 늦어지게 됩니다. 따라서 지방이라고 해서 무조건 섭취를 피하기보다는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류(예:호두, 땅콩, 아몬드), 생선(예 : 고등어, 연어)과 오메가 6 지방산이 풍부한 식물성 기름 (예 : 올리브유) 등은 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 

 

5) 큰 그릇 사용하기 

 

큰 그릇에 음식을 담다 보면 자신도 모르게 적정량 이상의 음식을 담게 되고, 결국 그 음식을 다 먹게 되어 과식 할 가능성이 높아집니다. 식사할 때 처음부터 작은 그릇을 이용하여 음식을 담는 것도 과식을 조절하는 하나의 방법입니다. 

 

6) 남은 음식 모두 먹어야 한다는 생각 

 

남은 음식을 처리하겠다는 생각으로 다 먹어버리는 습관을 가진 사람이 있습니다. 이런 경우, 배가 불러도 남은 음식을 먹어 과식하게 됩니다. 음식을 남기면 안 된다는 생각을 버리고, 일단 배가 부르다고 느끼면 그만 먹는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 

 

 

 

 

피해야 할 식습관에 대해 알아보았습니다. 모두들 건강한 식사 하시길 바랍니다. 

 

 

 

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