피해야할 식습관 1. 식사량 조절

 

 

 

잘못된 식습관을 교정하면 건강은 물론 체중조절까지 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 

그 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

식사량을 조절할때 피해야 할 식습관 

 

1) 식사량을 과도하게 줄이기 

식사량을 과도하게 줄인다고 할 때의 기준은 개인차가 있기는 하겠지만 보편적으로 기초대사량 이하의 칼로리를 섭취하거나 평소 식사량의 절반 이하로 줄여 섭취하는 것으로 정의할 수 있습니다. 식사량을 과도하게 줄이게 된다면 몸에서 체지방과 체수분, 근육(체단백질)이 함께 빠져나가 체력이 격리 저하될 뿐만 아니라, 요요현상과 폭식증 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 식사량은 서서히 줄여나가는 것이 바람직합니다. 

 

▶식사량을 과도하게 줄일 때 생기는 부작용 

① 요요현상 

요요현상이란 다이어트로 체중이 감소했다가 다시 원래 체중으로 급격히 돌아가거나 원래 체중 이상으로 증가하는 현상을 말합니다. 식사량을 급격하게 줄이게 되면 신체는 줄어든 식사량에 맞춰져 대사속도가 느려지게되고, 이로 인해 기초대사량도 낮아지게 됩니다. 이때 줄어든 식사량을 꾸준히 유지하지 못하고 이전 수준만큼 먹게 된다면 기초 대사량이 낮아진 상태이므로 같은 양을 먹어도 급격하게 살이 찌게 됩니다. 요요 현상을 막기 위해서는 식사량은 조금씩 줄여나가고, 목표 체중에 도달한 후에는 4~6주에 걸쳐 서서치 섭취 칼로리를 올리는 등 꾸준한 식이조절과 운동이 필요합니다. 

 

② 식욕호르몬 그렐린 증가 

공복 상태가 지속되거나 끼니를 거르게 되면 그렐린이라는 식욕호르몬이 활성화되어 분비량이 증가하게 됩니다. 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬으로 위에서 분비되는데, 공복 시 그렐린이 분비되면 시상하부에 있는 섭식중추가 자극을 받아 식욕을 느끼게 됩니다. 그렐린의 분비는 식전에 최고조로 올라가고, 식후에 감소하게 됩니다. 마른 사람이 음식을 섭취하면 그렐린의 혈중농도가 40% 감소하게 되지만, 비만한 사람의 경우에는 음식을 먹어도 농도 변화가 거의 없기 때문에 이미 충분한 음식을 먹었음에도 불구하고 식욕을 계속 느끼게 됩니다. 그렐린은 식사량을 조금씩 줄이면 증가하지 않는 것으로 알려져 있기 때문에, 식사량을 조절할 때에는 평소의 2/3 정도의 수준에서 천천히 줄여가는 것이 좋습니다. 

 

2) 과식

보통 배가 부른다고 느끼면 음식을 그만 먹게 되지만, 식욕이 종종 과도해져 몸이 요구하는 양 이상의 음식물을 섭취하게 될때가 있는데 이것을 과식이라고 합니다. 식간에 조금씩 먹는 간식이나 주전부리, 술자리에서 이것저것 많이 먹게 되는 안주, 잠자기 직전 먹는 음식, 고열량 식품 등은 모두 과식의 위험을 높여줍니다. 

 

과식을 하게되면 우리 몸은 남은 열량을 중성지방으로 바꾸어 지방세포에 축적해 줍니다. 중성지방으로 채워진 지방세포는 그 크기가 20배까지 커질 수 있게 되는데, 체지방량이 30kg 이상 늘게 되면서 지방세포가 점점 커지다 분화되어 세포수가 늘어나게 됩니다. 이렇게 지방세포의 크기가 커지거나 세포수가 늘게 되면 지방조직이 커져 살이 찌게 됩니다. 

 

과식을 예방하려면 처음부터 밥을 덜어놓고 먹는것이 좋습니다. 먹다가 남겨야지 하면서도 습관적으로 다 먹게 되기 때문입니다. 음식을 천천히 먹는 것도 중요한데, 위장에 음식이 들어간 후 포만중추가 활성화되기 위해서는 적어도 20분 정도의 시간이 지나야 하기 때문에 음식을 빨리 먹으면 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지하지 못해 과식을 할 가능성이 높아집니다. 

 

3) 물 적게 마시기 

 

물은 체내에서 영양소를 각 세포로 운반해주며, 대사 결과로 생성된 노폐물을 신장 또는 폐로 보내어 제거해 주는 역할을 합니다. 따라서 물이 부족하게 되면, 대사작용이 지연되게 되어 이는 결국 비만으로 이어질 확률이 높습니다. 또한 물이 부족할 경우 갈증을 배고픔으로 착각하여 음식을 먹게 되면, 과식의 위험을 높이게 됩니다. 

 

성인이 하루에 필요로 하는 수분의 양은 약 2.4 L로, 이는 소변과 땀 등을 통틀어 하루에 배출하는 수분의 양과 동일합니다. 보통의 식습관을 가진 사람이라면 하루에 음식 으를 통해 섭취하는 수분의 양이 1~1.2L 정도이므로 나머지 약 1.5L는 물로 섭취해야 합니다. 개인차가 있을 수 있지만 하루 6~8컵 정도의 물을 마시면 적당합니다. 

 

 

 

 

 

식습관을 너무 과하게 줄여도 기초대사량만 줄게한다는 사실을 잊지 마시고 ,
건강한 다이어트를 응원합니다.

 

 

 

 

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