분노를 다스리는 10가지 방법

 

 

 

 

 

 

정신이 건강해야 삶이 행복합니다. 우리의 일상생활에서 분노란 감정은 정말 흔한 감정입니다. 분노라는 말 이외에도 성질, 역정, 화 등의 단어도 '분개하여 몹시 성을 내는 인간의 감정'을 나타내는 말입니다. 분노나 격분은 종종 상대방에 대한 공격을 유발하는데, 인간관계에서 발생하는 크고 작은 시빗거리나 잔소리, 층간소음, 운전 중에 그런 분노가 생기기가 쉬우며, 그렇게 폭발한 분노는 종종 크고 작은 싸움으로 발전하기도 합니다. 최근에는 층간소음 살인사건과 같이 홧김에 저지른 범죄들이 늘고 있어 사회적으로 대두되고 있습니다. 

 

분노를 다스리는 10가지 방법 

분노가 솟아오를때 이런 방법들을 한번 해보시면 , 조금이나마 가라앉음을 느끼실 수 있을 것입니다. 

 

1. 숫자세기

분노의 감정이 발생하는 원인은 모욕, 비교나 상대방에게 무시를 당했을 때 등등 매우 다양합니다. 이러한 감정은 정상적인 반응으로는 별다른 문제가 되지는 않지만, 감정 조절에 문제가 생긴다면 얘기가 많이 달라집니다. 분노가 치밀어 오를 때는 1부터 10까지 숫자를 차근차근 세보도록 하는 것이 좋습니다. 숫자를 셀 때는 천천히 심호흡하는 것이 요점입니다. 10까지 숫자는 세는 데에는 몇 분의 시간이 소요되기 때문에 점차 느긋해짐을 느끼면서 화를 진정시킬 수 있습니다. 

 

2. 분노에 반응하는 방법을 바꿔보기 

분노라는 감정에 휩쓸리지 말고 스스로를 통제할 수 있어야합니다. 화가 나면 버럭 하거나 폭력을 행사하는 등 공격적인 태도를 취하거나 속으로 삭이는 사람들이 많습니다. 그러나 분노는 밖으로 표출하는 것도 안으로 삭이는 것도 모두 올바른 방법은 아닙니다. 이 같은 방법 대신 명상이나 요가, 심호흡, 운동 등의 방법으로 대처하는 것이 좋습니다. 습관을 바꾸는 것은 연습과 훈련이 필요하지만, 꾸준히 노력하면 분노를 예방하고 통제하는데 매우 효과적일 것입니다. 

 

3. 진정된 후에 분노를 표출하기 

분노가 치미는 상황에서는 참지 못하고 그대로 표현해봐야 싸움으로 이어지게 할 뿐입니다. 화를 내는 것도 습관이기 때문에 고칠 필요가 있습니다. 대립하는 상황에서 다른 사람의 의견을 무시하고 자신의 주장과 권리만 내세우게 된다면 오히려 화를 키우는 격이 될 것입니다. 잠시 쉬면서 화가 났던 사황을 되짚어보면다면 훨씬 냉정하게 상황을 파악할 수 있을 것입니다. 이후 분노가 가라앉은 뒤에 자신의 의견을 차분하게 주장하는 것이 좋습니다. 

 

4. 생각한 뒤에 말하기 

순간 치밀어 오르는 화를 주체하지 못하고 내뱉어 버린 말은 시간이 지난 뒤 후회하기 십상입니다. 잠시 동안 생각할 시간을 가지고 의견을 정리한 뒤에 대화를 나누도록 하는 것이 좋습니다. 말은 어떻게 하느냐가 중요한데 내용과 더불어 말하는 사람의 태도에도 많은 것이 전달되며, 때로는 의미 또한 달라질 수 있기 때문입니다. 

 

5. 구체적으로 표현해 보기 

다른 사람에게 불만을 표현할 때는 부정적인 말투보다는 상대방에게 대한 존경심을 보이며, 불만에 대해 구체적으로 표현하는 것이 올바른 방법입니다. "술 먹고 매일 늦게 들어올 거면 나가"라는 말 대신 "당신이 건강은 생각하지 않고 술을 많이 마시니 걱정돼서 화가 나요"라는 식으로 바꿔서 말해봅시다. 무작정 남을 비판하는 것은 싸움을 부를 수 있습니다. 

 

6. 가능한 해결책을 찾아 확인해 보기 

화가 나는 원인에 대해 생각해 보고, 문제를 어떻게 해결할 수 있는지 초점을 맞춰보는 것이 좋습니다. 화가 났을 때는 무엇보다 자신과 대화하는 것이 중요합니다. 나를 화나게 한 원인이 무엇인지, 상대방이 나에게 화를 낸 이유가 무엇인지를 헤아려야 합니다. 예를 들어, 매일 약속 시간에 늦는 상대방 때문에 화가 난다면 나도 조금 늦게 나가 기다리지 않으면 됩니다. 자녀의 지저분한 방 때문에 화가 난다면 문을 닫아버리고 안 보면 그만입니다. 때로는 이런 쿨한 태도로 일관되게 넘기는 것이 스트레스를 받지 않는 방법이 될 수 있습니다. 대안 없이 화만 내는 행동은 오히려 상태를 악화시킬 뿐이니 명심하는 것이 좋습니다. 

 

7. 운동하기

운동은 분노의 에너지를 생산적인 일에 돌림으로써 건강하게 해소하는 방법으로 신체활동은 건강한 감정을 내는 에너지를 발산합니다. 화가 날 땐 산책이나 평소 즐기는 운동을 하며 분노로 생긴 공격성을 운동을 통해 밖으로 배출해 내면 감정을 조절하는데도 도움이 될 것입니다. 운동을 하면 뇌에서 다양한 화학 물질을 분비하는데, 이중 엔도르핀은 스트레스를 완화시켜 정서적 안정감을 줍니다. 적당한 운동을 꾸준히 하면 행복감이 높게 인식되며, 유산소 운동은 긴장이나 불안을 감소시켜 우울증에도 효과가 있다는 연구결과도 있습니다. 

 

8. 화가 나는 상태에서 자리 피하기 

화가 나서 도저히 참을 수 없거나, 되돌릴 수 없는 일을 저지를 것 같거나, 후회할 말을 할 것 같은 때에는 자리를 피하는 것도 상책입니다. 화가 나는 상황에서 한발 물러서는 것입니다. 이럴 땐 자리를 피하는 이유에 대해 분명하게 설명하는 것이 좋습니다. 화가 나는 상황을 떠나서 혼자 있을 때 심호흡을 하면서 자신을 진정시킵니다. 별거 아니다, 괜찮아 등등 과 같은 혼잣말을 하는 것도 방법입니다. 클래식과 같은 편안한 음악을 듣거나 일기를 쓰는 것도 마음의 안정을 찾는데 도움을 줄 것입니다. 

 

9. 거울을 보기 

화를 내는 나의 모습을 거울로 들여다보는 것을 해봅시다. 화를 낼 때 찌그러지는 미간과 붉으락푸르락해진 미운 모습을 묵묵히 바라봐봅시다. 분노하는 자신의 얼굴을 가만히 들여다보면 상대방이 자신의 모습을 어떻게 바라보는지를 깨달을 수가 있습니다. 

 

10. 도움 청해 보기 

분노를 참아내지 못하거나 혹은 참기만 하고 제대로 표현할 줄 모른다면, 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋습니다. 성격이 급하고 금방 흥분하는 편이거나, 화가 나면 거친 언행과 폭력을 쓰거나 물건을 집어던지는 경우, 분이 쉽게 풀리지 않고 어떻게 대처해야 할지도 모르겠다면 분노조절이 제대로 되지 않는 경우일 때가 많습니다. 또한, 공격석이 강하다고 볼 수도 있으므로 원만한 사회생활을 위해서는 전문가와의 상담이 필요합니다. 신경정신과 전문의나 분노조절 상담지도사 등의 전문가와 상담을 해보고 필요하다면 약물치료를 받는 등의 적극적인 치료에 임해보는 것도 방법입니다. 

 

 

 

이 세상에는 분노할 일들이 너무 많죠, 하루에도 수십 번 수백 번 생기기도 합니다.
그때마다 화를 낸다면 스트레스만 더 받고 건강도 안 좋아집니다. 대신에 다른 해결할 수 있는 방법들을
시도해서 조금이나마 그로 인한 스트레스를 줄일 수 있다면 그것도 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

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